Taw qhia:
Kev noj zaub mov fiber ntau tau txais kev saib xyuas hauv xyoo tas los no vim nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau. Raws li niaj hnub txoj kev ua neej gravitate mus rau cov khoom noj ceev thiab cov zaub mov tiav, cov zaub mov uas tsis muaj fiber ntau txaus tau dhau los. Tsab ntawv thesis no tshuaj xyuas qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau thiab lub hom phiaj los teb cov lus nug vim li cas peb xav tau fiber ntau hauv peb cov zaub mov.
Lub hom phiaj ntawm txoj kev tshawb no yog los muab kev tshuaj xyuas qhov tob ntawm lub luag haujlwm ntawm kev noj zaub mov fiber ntau hauv kev tswj lub neej noj qab haus huv thiab tiv thaiv kab mob ntev. Los ntawm kev tshawb nrhiav kev tshawb fawb thiab cov pov thawj uas twb muaj lawm, tsab xov xwm no nrhiav kev paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau hauv tib neeg cov khoom noj.
2. Kev txhais thiab hom kev noj haus fiber ntau:
Txhais ntawm Dietary Fiber:
Kev noj zaub mov fiber ntau yog hais txog cov khoom noj tsis txaus ntawm cov zaub mov cog, uas dhau los ntawm lub plab zom mov tsis zoo. Nws muaj ob qho tib si soluble thiab insoluble fibers thiab muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv vim nws cov khoom tshwj xeeb.
Hom Dietary Fiber:
Ob hom kev noj haus fiber ntau yog soluble fiber thiab insoluble fiber. Soluble fiber dissolves nyob rau hauv dej, tsim ib yam khoom zoo li gel nyob rau hauv lub plab zom mov, whereas insoluble fiber tsis yaj thiab ntxiv tej rau cov quav.
Qhov chaw ntawm Dietary Fiber:
Kev noj zaub mov fiber ntau muaj ntau hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, tag nrho cov nplej, legumes, thiab txiv ntoo. Cov khoom noj sib txawv muaj ntau qhov sib txawv thiab ntau hom kev noj haus fiber ntau, ua kom muaj ntau yam khoom noj uas tseem ceeb rau kev noj kom txaus.
3. Lub luag haujlwm ntawm Dietary Fiber hauv Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv:
Txhawb nqa txoj kev tso zis tsis tu ncua:Tau txais cov khoom noj muaj fiber ntau txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj lub plab zom mov ua haujlwm zoo. Nws ua li ntawd li cas? Zoo, fiber ntau ntxiv ib co ntxiv heft rau koj cov quav, ua rau nws bulkier thiab yooj yim dua los ntawm txoj hnyuv. Hauv lwm lo lus, nws muab koj cov poop qee qhov oomph kom nws tuaj yeem ua nws txoj hauv kev tsis muaj teeb meem.
Tiv thaiv thiab alleviating cem quav:Tsis muaj leej twg nyiam hnov txhua yam thaub qab, thiab qhov ntawd yog qhov kev noj haus fiber ntau los cawm. Kev tshawb fawb qhia tau tias tsis tau txais fiber ntau txaus hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj cem quav ntau dua. Tab sis tsis txhob ntshai! Los ntawm kev nce koj cov khoom noj fiber ntau, koj tuaj yeem pab txo qis cov tsos mob cem quav thiab rov ua dua. Yog li, nco ntsoov thauj khoom ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau kom cov khoom ntws zoo.
Txhim kho lub plab Healthy Microbiota:Nov yog qhov tseeb nthuav: kev noj haus fiber ntau ua zoo li tus superhero rau koj lub plab microbiota. Koj pom, nws ua haujlwm raws li prebiotic, txhais tau tias nws muab cov khoom noj rau cov kab mob uas zoo nyob hauv koj lub plab. Thiab vim li cas koj yuav tsum mob siab txog cov kab mob no? Vim lawv ua lub luag haujlwm ua yeeb yam hauv koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv pab zom cov zaub mov, tsim cov khoom noj tseem ceeb, ntxiv dag zog rau koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab tseem txhim kho koj lub siab. Yog li, los ntawm kev siv cov fiber ntau txaus, koj tau muab cov kab mob zoo li no rau cov roj uas lawv xav tau kom koj lub plab nyob rau hauv cov duab saum toj kawg nkaus.
Txo qhov pheej hmoo ntawm Diverticular Disease:Kab mob Diverticular, uas cuam tshuam nrog kev tsim cov hnab hauv cov phab ntsa hauv cov hnyuv, tsis muaj kev lom zem txhua. Tab sis twv dab tsi? Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem pab cawm tau ib zaug ntxiv. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas haus cov fiber ntau muaj tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev tsim qhov teeb meem no. Yog li, tsis txhob hnov qab suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom cov hnab ntim khoom noj thiab ua kom koj txoj hnyuv zoo siab thiab noj qab nyob zoo.
Cov ntaub ntawv:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Kev hloov pauv hauv kev noj haus thiab kev ua neej thiab kev hnyav nce mus ntev hauv cov poj niam thiab txiv neej. N Engl J Med. 2011; 364(25): 2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Cov pov thawj-raws li txoj hauv kev rau cov tshuaj fiber ntau thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig, ntu 1: yuav nrhiav dab tsi thiab yuav ua li cas thiaj pom zoo rau kev kho fiber ntau. Nutr Hnub no. 2015; 50(2:82-89). doi: 10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Cov nyhuv ntawm β-glucan ntawm glycemic thiab insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007; 61(6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Kev noj haus fiber ntau thiab kev tswj qhov hnyav:
Txhawb satiety thiab txo kev tshaib plab:Xws li cov khoom noj muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj txaus siab thiab txo qhov feem ntau ntawm kev noj ntau dhau. Nws ua haujlwm li cas? Zoo, thaum koj noj cov zaub mov uas muaj fiber ntau, lawv nqus dej thiab nthuav dav hauv koj lub plab, tsim kom muaj lub siab puv. Yog li ntawd, koj yuav tsis tshua muaj kev cuam tshuam cov kev tshaib kev nqhis uas feem ntau ua rau cov khoom noj txom ncauj tsis tsim nyog lossis overindulging. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav tswj koj qhov hnyav, koom nrog cov khoom noj muaj fiber ntau rau hauv koj cov pluas noj tuaj yeem yog ib qho yooj yim tab sis muaj txiaj ntsig zoo.
Ua tau zoo Calorie Absorption thiab yuag tswj:Koj puas paub tias cov khoom noj muaj fiber ntau muaj lub luag haujlwm tswj kev nqus calorie? Yog lawm! Thaum koj noj fiber ntau, nws ua rau lub plab zom mov thiab nqus cov macronutrients, suav nrog cov carbohydrates thiab cov rog. Cov txheej txheem no tso cai rau koj lub cev kom siv tau cov as-ham thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov piam thaj hauv cov ntshav. Los ntawm kev tswj hwm tus nqi ntawm cov calories no tau nqus, cov khoom noj fiber ntau tuaj yeem pab tswj qhov hnyav thiab txawm tias pab tiv thaiv kev rog. Yog li, xav txog fiber ntau ua tus khub pab hauv koj txoj kev mus rau qhov hnyav.
Kev noj haus fiber ntau thiab lub cev muaj pes tsawg leeg:Koj puas xav tuav lub cev trim? Kev tshawb fawb tau pom tias cov khoom noj muaj fiber ntau cuam tshuam nrog lub cev qhov hnyav, lub cev qhov hnyav (BMI), thiab feem pua ntawm lub cev rog. Txhawm rau muab nws yooj yim, cov tib neeg uas haus fiber ntau yuav muaj kev noj qab haus huv ntawm lub cev. Ib qho laj thawj rau qhov no yog tias cov khoom noj muaj fiber ntau feem ntau tsis tshua muaj calorie ntau, txhais tau tias koj tuaj yeem noj cov zaub mov ntau dua rau tib lub calories. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab yam tsis muaj calorie ntau ntau. Yog li, yog tias koj tab tom tsom rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo, ua fiber ntau ib feem ntawm koj cov zaub mov yuav yog qhov ntse.
Cov ntaub ntawv:
Slavin JL. Kev noj haus fiber ntau thiab lub cev hnyav. Khoom noj khoom haus. 2005; 21(3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Kev noj zaub mov fiber ntau, qhov hnyav nce, thiab kab mob plawv muaj feem cuam tshuam rau cov neeg laus. JAMA. 1999; 282(16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Dietary Fiber thiab Risk of Coronary Heart Disease: A Pooling Project of Cohort Studies. Arch Intern Med. 2004; 164(4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Kev Tiv Thaiv Kab Mob Hlwb:
Cardiovascular Health:Thaum nws los txog kev tiv thaiv peb cov hlab plawv kev noj qab haus huv, kev noj haus fiber ntau tawm los ua ib tus neeg tsis paub zoo. Cov zaub mov muaj fiber ntau, xws li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, tau pom tias txo qis kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, nrog rau cov kab mob plawv thiab mob stroke. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj cov zaub mov muaj fiber ntau muaj qis dua cov roj (cholesterol) phem (LDL) thiab triglycerides thaum muaj kev nce qib hauv cov roj (cholesterol) zoo (HDL). Qhov kev sib xyaw ua ke muaj zog no pab tswj cov ntshav lipid profile thiab txo txoj hauv kev tsim cov kab mob plawv. Qhov tseeb, kev tshuaj xyuas dav dav ntawm kev soj ntsuam kev tshawb fawb tau xaus lus tias rau txhua txhua 7-gram nce hauv kev noj zaub mov fiber ntau, qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv txo qis los ntawm qhov xav tsis thoob 9% (1).
Kev Tswj thiab Tiv Thaiv Mob Ntshav Qab Zib:Kev tswj cov ntshav qab zib thiab tswj ntshav qab zib tuaj yeem cuam tshuam los ntawm peb cov kev xaiv noj haus, thiab kev noj zaub mov fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov no. Kev tshawb fawb tsis tu ncua qhia tau hais tias kev noj cov zaub mov fiber ntau txaus yog cuam tshuam nrog kev txhim kho glycemic tswj thiab txo qis insulin tsis kam, uas yog qhov tseem ceeb hauv kev tswj ntshav qab zib. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov ntau dua ntawm cov fiber ntau tau txuas nrog qhov txo qis ntawm kev tsim cov ntshav qab zib hom 2. Kev tshuaj xyuas thiab kev soj ntsuam ntawm cov kev tshawb fawb pom tau tias txhua txhua 10-gram nce hauv kev noj fiber ntau txhua hnub ua rau txo qis 27% ntawm kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib hom 2 (2). Los ntawm kev sib xyaw cov khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li legumes, whole grains, thiab zaub, rau hauv peb cov zaub mov, peb tuaj yeem ua cov kauj ruam los tiv thaiv thiab tswj ntshav qab zib.
Digestive Disorders:Kev tuav tswj lub plab zom mov noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho, thiab kev noj haus fiber ntau tuaj yeem pab txhawb rau nws txoj haujlwm zoo. Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tau pom tias txo qis thiab tiv thaiv ntau yam kab mob plab, suav nrog kab mob gastroesophageal reflux (GERD) thiab chim siab plob tsis so tswj (IBS). GERD, tus cwj pwm los ntawm cov kua qaub reflux thiab kub siab, tuaj yeem tswj tau los ntawm kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau uas txhawb kev zom zaub mov tsis tu ncua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kua qaub reflux (3). Ib yam li ntawd, cov tib neeg raug kev txom nyem los ntawm IBS tau tshaj tawm txog kev kho mob ntawm cov tsos mob xws li plab hnyuv thiab cem quav thaum ua raws li kev noj zaub mov muaj fiber ntau. Los ntawm kev xaiv tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, peb tuaj yeem pab tswj lub plab zom mov noj qab haus huv.
Kev Tiv Thaiv Kab Mob Cuam Cuam Cwj Pwm:Mob qog nqaij hlav hauv plab, qhov thib peb feem ntau mob qog noj ntshav thoob ntiaj teb, tuaj yeem tiv thaiv ib nrab los ntawm kev xaiv noj zaub mov, nrog rau cov khoom noj muaj fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Cov kev tshawb fawb tsis tu ncua tau pom tias kev noj zaub mov ntau dua ntawm fiber ntau yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg ntawm kev mob qog noj ntshav hauv plab. Fiber ua raws li tus neeg sawv cev bulking, pab txhawb kev zom zaub mov tsis tu ncua, txo lub sijhawm thauj mus los, thiab dilute cov khoom tsis zoo hauv txoj hnyuv. Tsis tas li ntawd, cov khoom noj muaj fiber ntau muaj cov khoom noj tseem ceeb thiab cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav cancer hauv txoj hnyuv. Los ntawm kev ua ntej noj cov nplej, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo, cov tib neeg tuaj yeem txo lawv txoj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav.
Cov ntaub ntawv:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, thiab al. Kev noj zaub mov fiber ntau thiab kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv: kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj ntsuam meta. BMJ. Xyoo 2013; 347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Kev Noj Qab Haus Huv Fiber Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev pheej hmoo ntawm Hom 2 Ntshav Qab Zib: Kev Tshuaj Ntsuam Xyuas Kev Tshuaj Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb. Eur J Epidemiol. 2014; 29(2:79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Txoj kev ua neej muaj feem cuam tshuam rau Gastroesophageal Reflux Disease thiab Cov Lus Pom Zoo los ntawm Kev Sib Tham Sib Tham. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7(2): 224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm Dietary Fiber:
Thaum nws los txog rau kev tswj hwm txoj kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov fiber ntau ua pov thawj tias yog tus yeej muaj tseeb. Nws tsis tsuas yog pab tswj lub plab zom mov, tab sis nws tseem muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv uas tseem ceeb heev rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Ntshav Qab Zib Control:Ib qho txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus fiber ntau yog nws lub peev xwm los tswj cov ntshav qab zib. Soluble fiber, pom muaj ntau hauv cov khoom noj xws li oats, barley, thiab legumes, ua haujlwm tsis zoo los ntawm kev ua kom qeeb ntawm kev nqus ntawm cov piam thaj. Cov txheej txheem kev zom zaub mov qeeb qeeb no yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj cov piam thaj hauv cov ntshav sai sai, tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib lossis cov uas muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim mob. Los ntawm kev sib xyaw cov khoom noj uas muaj fiber ntau soluble hauv peb cov zaub mov noj txhua hnub, xws li taum, lentils, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem tswj hwm peb cov ntshav qab zib kom zoo thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho (1).
Txo cov roj (cholesterol) siab:Hauv kev tshawb nrhiav kom muaj lub siab noj qab haus huv, kev noj haus fiber ntau tuaj yeem yog peb cov phooj ywg. Qee hom kev noj haus fiber ntau, xws li cov fibers soluble pom hauv oats thiab barley, tau kawm ntau heev rau lawv lub peev xwm txo qis LDL cov roj cholesterol, feem ntau hu ua "phem" cholesterol. Cov fibers soluble no ua haujlwm los ntawm kev khi rau cov roj (cholesterol) hauv lub plab zom mov thiab tiv thaiv nws txoj kev nqus, ua rau txo qis cov roj cholesterol thiab yog li txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Los ntawm kev noj zaub mov muaj fiber ntau zoo li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, peb tuaj yeem txhawb nqa lub plawv noj qab haus huv thiab tswj cov qib roj cholesterol kom zoo (2).
Txhawb nqa kev noj qab nyob zoo tag nrho:Kev noj zaub mov kom txaus muaj fiber ntau cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig uas ua rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Ua ntej, cov kev tshawb fawb pom tau hais tias cov tib neeg uas tau txais cov fiber ntau txaus tau txhim kho kev pw tsaug zog zoo, tso cai rau kev pw tsaug zog ntau dua thiab rov zoo dua hmo ntuj. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov muaj fiber ntau tau txuas mus rau qib siab zog, uas tuaj yeem ua rau qeeb qeeb ntawm lub zog los ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau, muab cov roj uas muaj roj nyob hauv ib hnub. Tsis tas li ntawd, kev noj haus fiber ntau txaus tau cuam tshuam nrog kev ua kom zoo dua qub vim muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau rau kev noj qab haus huv ntawm plab thiab tsim cov serotonin, neurotransmitter lub luag haujlwm rau kev tswj lub siab. Los ntawm kev sib koom ua ke ntawm ntau yam khoom noj muaj fiber ntau hauv peb cov zaub mov, xws li txiv ntoo, noob, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem txhim kho peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua rau lub neej zoo dua (3).
Enhanced Immune Function:Peb lub cev tiv thaiv kab mob tso siab rau kev noj qab haus huv plab microbiota, thiab kev noj haus fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim thiab tswj lub plab microbiota. Fiber ua raws li prebiotic, ua zaub mov rau cov kab mob zoo hauv plab. Cov kab mob no, tseem hu ua probiotics, pab txhawb kev tiv thaiv kab mob los ntawm kev tsim cov molecules tseem ceeb uas ua rau lub cev tiv thaiv kab mob. Kev tsis sib haum xeeb hauv plab microbiota, feem ntau tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov tsis muaj fiber ntau, tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev tsis muaj zog thiab ua rau muaj kev kis kab mob. Los ntawm kev noj ntau yam khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem pab txhawb lub plab microbiota noj qab haus huv thiab ntxiv dag zog rau peb lub cev tiv thaiv kab mob (4).
Cov ntaub ntawv:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Kev noj qab haus huv cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov fiber ntau. Nutr Rev. 2009; 67(4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cov roj (cholesterol) txo cov teebmeem ntawm kev noj zaub mov fiber ntau: kev tshuaj ntsuam meta. Am J Clin Nutr. 1999; 69(1:30-42). doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Cov tsos mob pw tsaug zog yog txuam nrog kev noj cov zaub mov tshwj xeeb. J tsaug zog Res. 2014; 23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Kev hloov pauv hauv Microbiome LPS Immunogenicity Pab txhawb rau autoimmunity hauv tib neeg. Cell. 2016; 165(6):842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Pom zoo noj txhua hnub ntawm Dietary Fiber:
Cov lus qhia dav dav:Cov txheej txheem kev noj zaub mov hauv tebchaws thiab thoob ntiaj teb muab cov lus pom zoo rau kev noj fiber ntau txhua hnub, uas txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lub neej theem. Cov lus qhia no yog qhov tseem ceeb hauv kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm kev sib xyaw cov khoom noj fiber ntau rau hauv peb cov khoom noj txhua hnub.
Cov lus pom zoo rau hnub nyoog tshwj xeeb:
Cov menyuam yaus, cov tub ntxhais hluas, cov laus, thiab cov laus muaj cov kev xav tau fiber ntau sib txawv. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau kho peb cov khoom noj fiber ntau raws li peb lub hnub nyoog kom ntseeg tau tias kev noj qab haus huv thiab kev noj qab nyob zoo. Ntawm no, peb yuav delve rau hauv cov lus pom zoo tshwj xeeb rau txhua pab pawg hnub nyoog.
Cov menyuam yaus:Cov menyuam yaus hnub nyoog 1 txog 3 xyoos xav tau 19 grams fiber ntau ib hnub, thaum menyuam yaus hnub nyoog 4 txog 8 xyoos xav tau me ntsis ntxiv ntawm 25 grams tauj ib hnub. Rau cov menyuam hnub nyoog 9 txog 13 xyoos, qhov pom zoo noj txhua hnub yog 26 grams rau cov tub thiab 22 grams rau cov ntxhais. Kev noj fiber ntau ntxiv rau cov menyuam yaus tuaj yeem ua tiav los ntawm kev sib xyaw cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub rau hauv lawv cov zaub mov. Cov khoom noj txom ncauj xws li txiv apples, carrots, thiab ntau cov nplej crackers tuaj yeem yog cov khoom noj muaj fiber ntau rau menyuam yaus.
Cov tub ntxhais hluas:Cov tub ntxhais hluas hnub nyoog 14 txog 18 xyoo muaj qhov xav tau fiber ntau dua me ntsis. Cov tub hluas hauv pab pawg hnub nyoog no yuav tsum tau tsom rau 38 grams fiber ntau ib hnub, thaum cov ntxhais xav tau 26 grams. Txhawb cov tub ntxhais hluas kom noj cov zaub mov muaj fiber ntau xws li cov qhob cij tag nrho cov nplej, oatmeal, legumes, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab ua kom tau raws li lawv cov kev xav tau fiber ntau.
Cov neeg laus:Kev noj haus fiber ntau pom zoo rau cov neeg laus yog nyob ib ncig ntawm 25 grams rau cov poj niam thiab 38 grams rau txiv neej. Cov neeg laus tuaj yeem yooj yim sib txuas cov fiber ntau rau hauv lawv cov zaub mov los ntawm kev xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej xim av, quinoa, taum, lentils, thiab ntau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub. Smoothies ua nrog zaub txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo, thiab cov noob kuj tuaj yeem yog txoj hauv kev qab thiab yooj yim ntxiv fiber ntau rau ib hnub noj.
Cov neeg laus:Raws li peb muaj hnub nyoog, peb cov kev xav tau fiber ntau hloov. Cov neeg laus dua 50 xyoo yuav tsum tsom rau 21 grams fiber ntau rau cov poj niam thiab 30 grams rau txiv neej. Cov khoom noj muaj fiber ntau xws li bran cereal, prunes, flaxseeds, thiab avocados tuaj yeem pab cov neeg laus ua tau raws li lawv cov kev xav tau fiber ntau.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias cov lus pom zoo no yog cov lus qhia dav dav thiab cov kev cai ntawm tus kheej yuav txawv raws li cov kev mob tshwj xeeb thiab cov xwm txheej ntawm tus kheej. Kev sab laj tus kws kho mob lossis tus kws kho mob sau npe tuaj yeem muab cov lus pom zoo raws li tus kheej xav tau thiab cov hom phiaj.
Cov ntaub ntawv:
GBD 2017 Diet Collaborators. Kev noj qab haus huv los ntawm kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov hauv 195 lub teb chaws, 1990-2017: ib qho kev tshuaj xyuas zoo rau Kev Tshawb Fawb Ntiaj Teb Kev Tshawb Fawb Txog Kab Mob 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Kev noj haus fiber ntau. Tau txais los ntawm https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Incorporating Ntau Cov Khoom Noj Fiber Hauv Kev Noj Qab Haus Huv:
Xaiv cov khoom noj muaj fiber ntau:Nrog rau ntau yam khoom noj muaj fiber ntau hauv peb cov khoom noj txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Hmoov zoo, muaj ntau ntau txoj kev xaiv los ntawm. Txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples, pears, thiab berries tsis tsuas yog qab tab sis kuj muaj fiber ntau. Zaub xws li broccoli, carrots, thiab spinach muab ib qho tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau thiab. Thaum nws los txog rau cov nplej, xaiv cov nplej tag nrho xws li quinoa, oats, thiab cov nplej xim av yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom peb cov khoom noj muaj fiber ntau. Legumes zoo li lentils, taum, thiab chickpeas kuj tau ntim nrog fiber ntau. Thaum kawg, cov txiv ntoo xws li almonds thiab walnuts tuaj yeem yog qhov kev lom zem thiab muaj fiber ntau cov khoom noj txom ncauj.
Piv txwv ntawm natural dietary fibersuav nrog cov zaub mov xws li zaub, nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, bran, flaked cereals, thiab hmoov nplej. Cov fibers no suav hais tias yog "kho" vim tias lawv tsis raug tshem tawm ntawm cov khoom noj. Cov khoom noj uas muaj cov fibers no tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov tuam txhab tsim khoom tsis tas yuav ua kom pom tias lawv muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv.
Ntxiv nrog rau cov khoom noj muaj fiber ntau,FDA lees paub cov hauv qab no cais lossis hluavtaws uas tsis yog cov carbohydrates raws li kev noj haus fibers:
Beta-glucan
Soluble fiber
Lycoris plhaub
Cellulose
Guar cov pos hniav
Pectin
Locust taum cov pos hniav
Hydroxypropylmethylcellulose
Tsis tas li ntawd, FDA cais cov carbohydrates uas tsis yog digestible hauv qab no raws li kev noj haus fiber ntau:
Mixed cog cell phab ntsa fibers (xws li qab zib cane fiber thiab apple fiber)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin thiab inulin-hom fructans
Siab amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Resistant rau maltodextrin / dextrin
Hla-txuas phosphorylated RS4
Glucomannan
Lus Arabic
Cov tswv yim tswv yim kom nce fiber ntau:Kev nce peb cov fiber ntau tuaj yeem ua tiav los ntawm cov tswv yim tswv yim uas yooj yim haum rau hauv peb txoj haujlwm niaj hnub. Kev npaj pluas mov yog ib txoj hauv kev zoo uas muaj kev xav koom nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv peb cov zaub mov. Los ntawm kev sib koom ua ke ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho rau hauv peb cov phiaj xwm noj mov, peb tuaj yeem txhawb peb cov khoom noj muaj fiber ntau. Lwm lub tswv yim pab tau yog kev hloov kho daim ntawv qhia, qhov twg peb tuaj yeem ntxiv cov khoom xyaw fiber ntau rau peb cov tais diav uas nyiam. Piv txwv li, ntxiv lentils lossis taum rau cov kua zaub los yog zaub xam lav tuaj yeem ua rau lawv cov ntsiab lus fiber ntau. Kev xaiv rau tag nrho cov khoom xyaw xws li qhob cij, pasta, thiab cereal kuj tseem ceeb heev vim cov no muaj fiber ntau piv rau cov nplej ua kom zoo. Tsis tas li ntawd, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo li zaub nyoos, kev sib xyaw ua ke, lossis tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab txhawb kom ua tau raws li peb cov hom phiaj fiber ntau txhua hnub.
Muaj peev xwm Challenges thiab Solutions:Txawm hais tias kev noj zaub mov muaj fiber ntau ntxiv yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, tuaj yeem muaj qee yam kev nyuaj uas yuav cuam tshuam peb txoj kev vam meej. Ib qho ntawm cov teeb meem no yog kev nyiam saj thiab kev xav tsis zoo tias cov khoom noj muaj fiber ntau yog bland lossis tsis noj qab haus huv. Txhawm rau kov yeej qhov teeb meem no, peb tuaj yeem tshawb nrhiav ntau txoj hauv kev ua noj, txuj lom, thiab tshuaj ntsuab los txhim kho cov khoom noj muaj fiber ntau. Los ntawm kev sim nrog cov zaub mov txawv thiab nrhiav txoj hauv kev zoo siab kom muaj fiber ntau hauv peb cov pluas noj, peb tuaj yeem ua cov txheej txheem ntau dua thiab qab.
Lwm qhov kev sib tw uas qee tus neeg yuav ntsib thaum sim ua kom lawv cov khoom noj muaj fiber ntau yog digestive tsis xis nyob. Cov tsos mob xws li tsam plab, roj, lossis cem quav tuaj yeem tshwm sim. Tus yuam sij rau kev daws cov teeb meem no yog maj mam nce fiber ntau thiab xyuas kom muaj dej txaus los ntawm kev haus dej kom ntau. Cov dej pab hauv txoj kev zom zaub mov thiab pab tiv thaiv cem quav. Kev koom tes hauv lub cev tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem pab tswj lub plab zom mov tsis tu ncua. Los ntawm kev pib nrog me me ntawm fiber ntau thiab maj mam nce nws lub sijhawm, peb lub cev tuaj yeem hloov mus rau qhov kev noj fiber ntau dua, txo qis qhov tshwm sim ntawm kev zom zaub mov tsis zoo.
Cov ntaub ntawv:
Slavin JL. Txoj hauj lwm ntawm American Dietetic Association: Kev noj qab haus huv cuam tshuam ntawm kev noj haus fiber ntau. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PIB: 19027403.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). National Nutrient Database rau Standard Reference Legacy Release. Tau txais los ntawm https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Txiv apples txhua hnub tiv thaiv plum qhuav: cuam tshuam rau cov kab mob plawv hauv cov poj niam postmenopausal. Phau ntawv Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PIB: 22709704.
9. Xaus:
Tsab ntawv thesis no tau tshawb nrhiav qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov fiber ntau hauv kev tswj lub neej noj qab haus huv, tswj qhov hnyav, tiv thaiv kab mob ntev, thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov fiber ntau tuaj yeem pab qhia rau pej xeem cov cai tswjfwm kev noj qab haus huv thiab cov phiaj xwm txhawm rau txhim kho cov khoom noj khoom haus thiab txo lub nra ntawm cov kab mob ntev. Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los tshawb txog cov txheej txheem tshwj xeeb los ntawm kev noj zaub mov fiber ntau siv nws ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, kev txheeb xyuas cov tswv yim los txhim kho kev noj zaub mov fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov neeg uas muaj kev noj tsawg, yuav tsum yog lub hom phiaj rau kev tshawb nrhiav yav tom ntej.
Hauv kev xaus, cov pov thawj uas tau nthuav tawm hauv tsab ntawv thesis no qhia txog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau hauv kev txhawb nqa ntau yam ntawm tib neeg kev noj qab haus huv. Los ntawm kev noj qab haus huv rau kev noj qab haus huv mus rau kev tiv thaiv kab mob ntev thiab tswj qhov hnyav, cov txiaj ntsig ntawm kev noj haus fiber ntau yog qhov tseem ceeb. Los ntawm kev sib xyaw cov khoom noj muaj fiber ntau rau hauv peb cov zaub mov thiab ua kom tau raws li kev pom zoo noj fiber ntau txhua hnub, cov tib neeg tuaj yeem pab txhawb rau lawv txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txhim kho lawv lub neej zoo.
Post lub sij hawm: Nov-23-2023
