Taw qhia:
Kev noj haus fiber ntau tau nce zuj zus nyob rau xyoo tas los vim nws muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau ntau. Xws li cov kev ua neej nyob rau cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov ua tiav, cov zaub mov noj uas tsis txaus noj fiber ntau tau dhau los ua ntu zus. Qhov kev coj ua thesis no ntawm kev noj fiber ntau thiab lub hom phiaj los daws cov lus nug vim li cas peb thiaj li xav tau fiber ntau hauv peb cov kev noj haus.
Lub hom phiaj ntawm txoj kev kawm no yog los muab kev ntsuas cov fiber ntau hauv kev ua lub neej noj qab haus huv thiab tiv thaiv kab mob mus ntev. Los ntawm kev tshawb nrhiav kev tshawb fawb thiab cov ntaub ntawv pov thawj, kab lus no tau tsim kev paub txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov ntawm kev noj haus ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
2. Kev txhais thiab hom kev noj haus fiber ntau:
Lub ntsiab lus ntawm kev noj haus fiber ntau:
Kev noj haus fiber ntau yog hais txog cov khoom noj uas tsis muaj cov khoom noj uas tsis muaj nroj tsuag, uas dhau los ntawm lub plab zom mov. Nws muaj ob qho soluble thiab insoluble fibers thiab muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv vim nws cov khoom tshwj xeeb.
Hom Kev Noj Zaub Fiber:
Ob hom kev noj haus fiber ntau yog soluble fiber ntau thiab insoluble fiber ntau. Soluble fiber cuam tshuam hauv dej, tsim cov tshuaj pleev ib yam li hauv plab zom mov, qhov uas muaj fiber ntau tsis yaj thiab ntxiv rau cov quav.
Ntau qhov kev noj haus fiber ntau:
Kev noj haus fiber ntau muaj ntau nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej uas tseem muaj, legumes, thiab txiv ntoo. Cov khoom noj txawv muaj ntau yam khoom noj thiab hom kev noj haus fiber ntau, ua cov khoom noj muaj zog ntau yam rau kev siv cov nyiaj txaus.
3. Lub zog ntawm kev noj zaub mov noj muaj fiber ntau hauv kev noj qab haus huv:
Txhawb txoj hnyuv tsis tu ncua:Tau txais cov zaub mov noj muaj txiaj ntsig txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj lub plab zom mov khiav zoo. Nws ua li cas? Zoo, Fiber ntxiv qee qhov kev ua kom ntxiv rau koj cov quav, ua rau nws lub cev thiab yooj yim kom dhau mus ntawm txoj hnyuv. Hauv lwm lo lus, nws muab koj cov poop qee qhov oomph kom nws tuaj yeem ua rau nws txoj kev tawm mus yam tsis muaj teeb meem.
Kev tiv thaiv thiab kev ua yeeb yam tag nrho:Tsis muaj leej twg nyiam mloog tag nrho cov thaub qab, thiab qhov ntawd yog qhov ua rau muaj fiber ntau los ntawm kev cawm seej. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias tsis tau muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem ua rau koj ntau dua kev cem. Tab sis kev ntshai tsis! Los ntawm kev nce koj cov fiber ntau, koj tuaj yeem pab daws cov tsos mob uas tsis xis nyob thiab tau txav mus dua. Yog li, nco ntsoov thauj khoom ntawm fiber ntau cov zaub mov nplua nuj los khaws cov khoom ntws ib txwm muaj.
Tswj kev noj qab haus huv plab microbiota:Ntawm no yog qhov tseeb nthuav: kev noj haus fiber ntau ua zoo li lub superhero rau koj cov plab microbiota. Koj pom, nws ua haujlwm li cov txiaj ntsig, txhais tau tias nws tau kev noj rau cov kab mob ua siab zoo nyob hauv koj lub plab. Thiab vim li cas koj yuav tsum tau saib xyuas cov kab mob no? Vim tias lawv ua tus qauv ua haujlwm hauv koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv pab rhuav cov zaub mov, tsim cov zaub mov tseem ceeb, ntxiv dag zog rau koj lub cev tiv thaiv koj lub cev, thiab txawm txhim kho koj lub siab. So, by consuming enough fiber, you're giving these beneficial bacteria the fuel they need to keep your gut in tip-top shape.
Txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob disterticular:Diverticular kab mob, uas muaj feem cuam tshuam rau tsim ntawm pouches hauv txoj hnyuv phab ntsa, tsis muaj kev lom zem txhua. Tab sis kwv yees dab tsi? Kev noj haus muaj fiber ntau yuav tuaj yeem mus cawm ib zaug ntxiv. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg uas haus cov fiber ntau muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho cov kev phom sij no. Yog li, tsis txhob hnov qab suav cov zaub mov fiber ntau hauv koj cov zaub mov kom cov pouches ntawm bay thiab ua kom koj cov hnyuv zoo siab thiab noj qab haus huv.
Tuaj txog::
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, li al. Kev hloov pauv hauv kev noj haus thiab kev ua neej thiab lub cev yuag ntev hauv cov poj niam thiab cov txiv neej. N Engl J. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / Nej li / Ceeb toom
(2) mcrorie jw jr. Cov ntaub ntawv ua pov thawj-ua kom ze rau Fiber cov txiaj ntsig thiab kho mob muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab kho mob kom pom zoo thiab yuav ua li cas thiaj xav tau kev kho mob fiber ntau. Niaj hnub no. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.000000000080
(3) mäkraukko h, tiihonhoen k, Kettunen M, Pajari am, mykkänen H. Cov nyhuv ntawm Glycan rau ntawm Glycan ntawm PerfoCle thiab Insulin Performance Index. EUR JIND JOJ NOJ NOJ QAB. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.18 / sj.ejcn.1602575
4. Kev noj zaub mov noj muaj fiber ntau thiab hnyav tswj hwm:
Txhawb txoj kev tshaib plab thiab txo kev tshaib nqhis:Xws li cov zaub mov muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem pab koj kom zoo siab thiab txo txoj hmoo ntawm overeating. Nws ua haujlwm li cas? Zoo, thaum koj haus cov zaub mov nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau, lawv nqus dej thiab nthuav hauv koj lub plab, muab kev paub txog fullness. Raws li qhov tshwm sim, koj tsis tshua muaj kev xav tau cov naGing tshaib kev tshaib kev nqhis uas feem ntau ua rau cov khoom noj khoom noj khoom txom ncauj tsis tsim nyog lossis cuam tshuam. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav los tswj koj cov zaub mov nplua nuj, sib xyaw ua ke cov zaub mov nplua nuj rau koj cov zaub mov tuaj yeem ua tau zoo tau yooj yim.
Ua kom muaj calorie nqus thiab tswj qhov hnyav:Koj puas paub tias kev noj zaub mov fiber muaj lub luag haujlwm hauv kev tswj hwm calorie nqus? Yog lawm! Thaum koj haus fiber ntau, nws qeeb qeeb ntawm kev zom thiab nqus ntawm macronutrients, suav nrog carbohydrates thiab cov rog. Cov txheej txheem no tso cai rau koj lub cev kom tau siv cov tshuaj ntsuab zoo thiab tiv thaiv kev tawm tsam sai hauv cov ntshav qab zib. Los ntawm kev tswj hwm tus nqi uas cov calories no nqus tau, kev noj haus fiber ntau tuaj yeem pab tiv thaiv kev rog. Yog li, xav txog fiber ntau raws li tus khub muaj txiaj ntsig hauv koj txoj kev taug kev ntawm txoj kev noj qab haus huv.
Kev noj haus fiber ntau thiab lub cev muaj pes tsawg leeg:Xav kom muaj lub cev qeeg? Kev tshawb fawb tau pom tias cov khoom noj muaj fiber ntau yog cuam tshuam nrog qis dua lub cev hnyav, lub cev huab hwm coj (BMI), thiab lub cev rog. Txhawm rau muab nws yooj yim, cov tib neeg uas siv ntau cov fiber ntau zoo li muaj lub cev muaj kev noj qab haus huv. Ib qho laj thawj rau qhov no yuav yog cov zaub mov muaj fiber ntau feem ntau yog qhov ntau dua calorie-ntom, lub ntsiab lus koj tuaj yeem noj cov zaub mov loj dua rau tib cov calories. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab yog tsis muaj calorie nkag tau ntau. Yog li, yog tias koj yog tsom rau lub cev muaj kev noj qab haus huv lub cev, ua kom muaj feem ntawm koj cov zaub mov noj yuav yog tus ntse txav.
Tuaj txog::
Slavin JL. Kev noj haus fiber ntau thiab lub cev hnyav. Khoom noj khoom haus. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig Ds, perira ma, kroenke ch, li al. Kev noj haus fiber ntau, qhov hnyav nce, thiab cov neeg mob plawv kev pheej hmoo muaj feem rau cov neeg hluas. JAMA. Xyoo 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / jama.282.16.1539
Perira ma, O'Reilly EJ, Lub Yim Hli K, li al. Kev noj haus fiber ntau thiab kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv ciam teb: Ib qho dej num ntawm txoj haujlwm ntawm kev kawm sib faib. Sab Tsev Kawm Ntawv Nruab Nrab. 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / Archate.164.470
5. Kev tiv thaiv ntawm cov kab mob no:
Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv:Thaum nws los txog kev tiv thaiv peb txoj kev noj qab haus huv plawv, kev noj qab haus huv fiber ntau tshwm sim ua tus hero unsung. Fiber ntau cov zaub mov, xws li cov nplej muaj tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, tau pom tias muaj mob plawv, suav nrog cov kab mob plawv thiab hlab ntsha tawg. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj cov roj ntsha noj haus ntau dua muaj cov roj (cholesterol) phem (HDL). Qhov kev sib xyaw ua ke no yuav pab ua kom muaj kev noj qab haus ntshav lipid Qhov tseeb, kev tsom xam dav dav ntawm kev tshawb fawb pom tias txhua 7-Gram nce hauv kev noj cov fiberiovascular tus kab mob txo qis los ntawm astounding 9% (1).
Ntshav qab zib tswj thiab kev tiv thaiv:Kev tswj cov ntshav qab zib thiab cov ntshav qab zib tuaj yeem cuam tshuam los ntawm peb cov kev noj haus cov kev xaiv, thiab kev noj cov fiber ntau lub luag haujlwm hauv qhov no. Kev tshawb fawb tau siv zog pom tau tias kev noj haus fiber ntau yog txuam nrog kev txhim kho glycemic tswj thiab txo qis insulin tiv thaiv, uas yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj hwm ntshav qab zib. Txuas ntxiv, muaj ntau dua ntawm cov fiber ntau ntawm kev noj haus fiber ntau tau txuas rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom ntshav qab zib hom 2. Kev txheeb xyuas cov kab ke thiab kev tshuaj ntsuam meta pom tias txhua 10-Gram nce rau kev pheej hmoo txhua hnub ntawm kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom mob ntshav qab zib hom 2 (2). Los ntawm kev sib xyaw ua ke fiber ntau cov zaub mov, xws li muaj cov mis, cov zaub mov muaj noob, peb tuaj yeem nquag ua kauj ruam ntawm kev tiv thaiv thiab tswj ntshav qab zib.
Digestive tsis kam:Tswj kev noj qab haus huv hauv plab yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo, thiab cov fiber ntau tuaj yeem pab nws ua haujlwm kom raug. Cov kev noj haus fiber-nplua nuj tau pom tias muaj kev cuam tshuam ntau thiab tiv thaiv ntau yam kev ntxhov siab, suav nrog cov kab mob zom zom mov (gerd) thiab mob plab zom mov (IBS). GERD, tus cwj pwm los ntawm cov kua qaub refux thiab kev kub siab, tuaj yeem tswj cov zaub mov fiber ntau uas txhawb kev pheej hmoo ntawm cov kua qaub refux (3). Ib yam li ntawd, cov tib neeg raug kev txom nyem los ntawm IBS tau tshaj tawm kev pab cuam los ntawm cov tsos mob xws li tsam plab thiab quav tawv thaum ua raws li kev noj haus fiber ntau. Los ntawm kev xaiv rau tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, peb tuaj yeem pab tswj kom muaj kev noj qab haus huv hauv plab.
Kev Tiv Thaiv Cancer:Colorectal cancer, the third most common cancer worldwide, can be partially prevented through dietary choices, with high-fiber diets playing a significant role. Cov kev tshawb fawb tau pom xwm yeem tias muaj feem ntau ntawm cov fiber ntau yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov cancer uas muaj cancer uas muaj mob cancer. Fiber ntau ua raws li cov neeg sawv cev sib txawv, pab txhawb kev tso quav tsis tu ncua, txo lub sijhawm hloov pauv, thiab ua rau cov tshuaj tsis zoo, thiab siv cov tshuaj tsis zoo hauv txoj hnyuv. Ntxiv mus, cov zaub mov nplua nuj-nplua nuj muaj cov tshuaj ntsuab thiab cov tshuaj tua kab mob antioxidant uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev txhim kho cov kabmob hlwb hauv txoj hnyuv. Los ntawm kev noj cov nplej uas muaj tag nrho cov nplej, thiab cov txiv hmab txiv ntoo, cov tib neeg tuaj yeem ua rau lawv pheej hmoo mob cancer.
Tuaj txog::
Qhov lojplason de, Greenwood DC, Evans CE, li al. Kev noj haus fiber ntau cov peev txheej thiab kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv: kev tshuaj xyuas kom zoo thiab meta-tsom xam. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
Yoo B, FANK H, XU W, li al. Kev noj haus fiber ntau cov peev xwm thiab kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib: kev ntsuas tshuaj-ntawm kev tshawb fawb txog yav tom ntej. EUR J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, li al. Txoj kev ua neej nyob ntsig txog gastresoesophageal reflux kab mob thiab cov lus xaus los ntawm kev pabcuam kev cuam tshuam. Ntiaj Teb J Gastroptest File General Thoj. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. Lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev noj haus fiber ntau:
Thaum nws los tswj kev noj qab haus huv, kev noj zaub mov fiber ntau ua pov thawj ua ib tus yeej muaj tseeb. Tsis tsuas yog nws pab tswj kev txhaws ntswg, tab sis nws tseem muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv uas tseem ceeb rau peb cov kev noj qab haus huv tag nrho.
Ntshav Qab Zib Tswj:Ib qho txiaj ntsig zoo kawg ntawm kev noj zaub mov fiber yog nws muaj peev xwm tswj cov ntshav qab zib. Soluble fiber, pom kev nplua nuj nyob rau hauv cov zaub mov zoo li oats, barley, thiab ua raws li tsis los ntawm kev nqus cov piam thaj. Qhov no cov txheej txheem mob plab zom zom kom tiv thaiv cov kab mob qab zib ntshav qab zib, uas yog cov muaj ntshav qab zib tshwj xeeb tshaj plaws rau cov mob ntshav qab zib lossis cov uas muaj kev pheej hmoo tsim cov mob ntshav qab zib. Los ntawm kev koom ua cov zaub mov nplua nuj nyob rau hauv soluble fiber rau hauv peb cov zaub mov noj txhua hnub, peb tuaj yeem tswj hwm peb cov ntshav qab zib thiab txhawb nqa kev noj qab haus huv zoo dua qub (1).
Cov roj txo cov roj cholesterol:Hauv kev tshawb nrhiav kom muaj lub siab noj qab nyob zoo, kev noj qab haus huv fiber tuaj yeem yog peb cov ally. Cov tshuaj zoo ib yam, xws li cov soluble fiber pom nyob rau hauv oats thiab barley, tau raug kawm dav ldl roj cholesterol, feem ntau yog hu ua "cov roj (phem". Cov lus no ua haujlwm los ntawm kev khi rau cov roj thiab tiv thaiv nws cov qib kev pheej hmoo thiab yog li txo cov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Los ntawm kev nquag siv cov zaub mov nplua nuj-nplua nuj-nplua nuj zoo li nplej zoo li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, peb tuaj yeem txhawb nqa plawv kev noj qab haus huv thiab tswj hwm cov roj (2).
Txhawb kev ua kom zoo tag nrho:Kev tsim nyog rau kev noj zaub mov txaus yog txuam nrog plethora ntawm cov txiaj ntsig uas ua rau peb muaj kev nyob tag nrho. Firstly tau qhia tias cov tib neeg uas haus cov kev paub txaus fiber ntau txaus siab dua li pw tsaug zog ntau dua thiab rov ua haujlwm dua thiab rov ua haujlwm dua thiab rov ua haujlwm dua. Ib qho ntxiv, cov zaub mov nplua nuj-nplua nuj tau txuas rau ntau ntau cov zaub mov los ntawm cov zaub mov qeeb, muab cov roj uas muaj roj nplua nuj, muab cov roj uas muaj kev txhawb nqa thawm hnub. Ntxiv mus, ib qho kev ua tau zoo ntawm kev noj haus fiber ntau tau muaj feem cuam tshuam nrog kev ua kom zoo ntawm lub plab thiab kev tsim cov serotonin, ib lub luag hauj lwm ntawm lub luag haujlwm rau kev tswj hwm. Los ntawm kev sib xyaw ua ke ntau yam zaub mov nplua nuj rau peb cov zaub mov, xws li nplej, peb tuaj yeem txhim kho peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua rau lub neej muaj txiaj ntsig ntau (3).
Txhim kho kev tiv thaiv kab mob:Peb lub cev tiv thaiv kab mob siab nyob rau hauv kev noj qab haus huv plab me me ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom zoo nkauj thiab tswj lub plab me microbiota. Fiber ntau ua raws li kev pib ua ntej, ua haujlwm ua khoom noj khoom haus kom tau txais txiaj ntsig zoo. Cov kab mob no tau txais txiaj ntsig zoo, pab txhawb kev tiv thaiv kab mob los ntawm kev ua cov molecules tseem ceeb uas ua rau lub cev tiv thaiv tawm tsam pathogens. Qhov tsis txaus ntseeg nyob rau hauv lub plab me microbiota, feem ntau tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj fiber ntau, tuaj yeem cuam tshuam kev tiv thaiv kev ua haujlwm thiab ntxiv rau kev mob hnyav rau kev kis mob. Los ntawm kev noj ntau yam zaub mov fiber-nplua nuj, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, peb tuaj yeem txhawb nqa plab fut microbiota thiab ntxiv dag zog rau peb lub cev tsis muaj zog (4).
Tuaj txog::
Anderson Jw, Baird p, Davis Rh, li al. Kev pab cuam noj qab haus huv ntawm kev noj haus fiber ntau. Nojlish Rev. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner b, willett ww, sacks fm. Cov roj (cholesteroleslivkas txo qis ntawm kev noj haus fiber ntau: kev tsom xam meta-kev tsom xam. AM JIN Kev Kho Mob. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Yawg Ma, Jackson N, Gerster Jr, Knutson Kl. Cov tsos mob pw tsaug zog muaj feem cuam tshuam nrog kev nkag tau ntawm cov zaub mov noj tshwj xeeb kev noj haus tshwj xeeb. J Pw rig. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / jsr.12084
Vatanen T, Kostic Ad, d'hennezel e, li al. Kev sib txawv hauv microbiome lps immunogenicity pab rau autoimmunity hauv tib neeg. Cell. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.Cell.2016.044.007
7. Cov kev pom zoo txhua hnub ntawm kev noj haus fiber fiber ntau:
Cov Lus Qhia Dav Dav Dav Hlau:Kev noj haus hauv tebchaws thiab thoob ntiaj teb muab cov lus pom zoo rau cov fiber ntau, uas sib txawv raws li hnub nyoog, sib deev, thiab theem ua neej. Cov lus qhia no yog qhov tseem ceeb hauv kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm noj zaub mov noj hauv peb cov khoom noj txhua hnub.
Cov lus qhia hnub nyoog tshwj xeeb:
Cov menyuam yaus, cov hluas, cov neeg laus, thiab cov neeg laus dua muaj cov zaub mov sib txawv noj zaub mov. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua rau peb cov fiber ntau ntawm peb lub hnub nyoog kom ntseeg tau tias kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv. Ntawm no, peb yuav delve rau hauv cov lus qhia tshwj xeeb rau txhua pawg hnub nyoog.
Cov Menyuam:Cov menyuam hnub nyoog 1 txog 3 xyoos yuav tsum tau ncig 19 grams ntawm fiber ntau, thaum cov menyuam yaus hnub nyoog 4 txog rau 25 gram ib hnub. Rau cov menyuam hnub nyoog 9 txog 13, cov kev pom zoo txhua hnub yog 26 gram rau cov tub thiab 22 gram rau cov menyuam ntxhais. Ua kom muaj cov me nyuam muaj fiber ntau rau cov menyuam tuaj yeem ua tiav los ntawm kev sib xyaw ua ke los ntawm kev sib xyaw ua ke, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub rau hauv lawv cov zaub mov. Cov khoom noj txom ncauj xws li txiv apples, carrots, thiab ntau cov crain crackers tuaj yeem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj zaub mov noj rau menyuam yaus.
Cov hluas:Cov tub ntxhais hluas hnub nyoog 14 txog 18 muaj me ntsis ntau fiber ntau yuav tsum tau. Cov tub hluas nyob hauv pab pawg hnub nyoog no yuav tsum tau tsom rau 38 grams fiber ntau ib hnub, thaum ntxhais yuav tsum tau 26 gram. Txhawb cov tub ntxhais hluas kom noj fiber ntau nplua xws li mov ci, oatmeal thiab zaub tuaj yeem pab tau raws li lawv cov kev xav tau fiber.
Cov neeg laus:Cov fiber ntau cov lus pom zoo pom zoo rau cov neeg laus nyob ib puag ncig 25 grams rau cov poj niam thiab 38 grams rau cov txiv neej. Cov neeg laus tuaj yeem yooj yim muab cov fiber ntau hauv lawv cov zaub mov noj los ntawm kev xaiv cov qhob cij tag nrho, taum daj, lentils, thiab nplua mais ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntsuab. Smoothies ua nrog cov txiv hmab txiv ntoo, cov noob txiv, thiab noob kuj tuaj yeem yog txoj kev qab thiab yooj yim ntxiv rau cov zaub mov txhua hnub.
Cov neeg laus:Raws li peb hnub nyoog, peb yuav tsum hloov pauv. Cov neeg laus dua lub hnub nyoog 50 yuav tsum tau ua kom tau 21 grams fiber ntau rau cov poj niam thiab 30 gram rau cov txiv neej. Fiber ntau cov zaub mov xws li hom kab mob siab qoob, prunes, flaxseeds, thiab avocados tuaj yeem pab cov neeg laus laus sib ntsib lawv cov kev xav tau fiber ntau.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov lus qhia no yog cov lus qhia dav dav thiab ib tus neeg yuav tsum muaj raws li kev noj qab haus huv thiab xwm txheej. Kev sab laj rau tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv lossis kev sau npe cov lus noj muaj peev xwm muab cov lus pom zoo ntawm tus kheej raws li cov hom phiaj thiab cov hom phiaj.
Tuaj txog::
GBD 2017 kev noj haus kev sib koom tes. Kev cuam tshuam kev noj qab haus huv ntawm kev pheej hmoo txaus ntshai xyoo 195, 1990-2017: qhov kev tshawb fawb hauv ntiaj teb no ntawm kev coj tus kab mob hauv ntiaj teb, ntim 3184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Kev noj haus fiber ntau. Rov qab los ntawm https://www.nal.usda.gov/fnic/dietrie-fiber
8. Kev ua zaub mov noj muaj fiber ntau hauv kev noj haus:
Xaiv cov zaub mov fiber-nplua nuj:Xws li cov zaub mov muaj fiber ntau nyob hauv peb cov zaub mov txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv. Qhov zoo, muaj plethora ntawm kev xaiv los xaiv los ntawm. Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv apples, pears, thiab berries tsis yog tsuas qab tab sis kuj yog nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau. Cov zaub xws li zaub cob pob, carrots, thiab spinach muab ib qho kev noj haus muaj fiber ntau thiab. Thaum nws los nplej, mus rau cov nplej uas muaj tag nrho zoo li quinoa, oats, thiab cov xim av yog txoj hauv kev zoo rau peb cov fiber ntau. Legumes zoo li Lentils, taum, thiab chickpeas kuj tau ntim nrog fiber ntau. Thaum kawg, neeg rau xws li almonds thiab walnuts tuaj yeem yog kev xaiv khoom noj txom ncauj thiab muaj fiber-nplua nuj.
Piv txwv ntawm ntuj noj mov fiber ntauSuav cov zaub mov xws li cov zaub, cov nplej uas muaj cov txiv hmab txiv ntoo, xua, flaked cereals, thiab hmoov. Cov fibers yog suav tias yog "lawm" vim tias lawv tsis raug tshem tawm ntawm cov zaub mov. Cov fibers tau pom tias cov neeg muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov tuam ntxhab tsis tas yuav ua kom pom tias lawv muaj kev pab cuam lub cev muaj txiaj ntsig ntawm tib neeg kev noj qab haus huv.
Ntxiv rau cov kev noj haus ntuj muaj kev noj haus zoo nkauj,FDA paub txog cov hauv qab no los yog hluav taws xob nondigestible carbohydrates raws li kev noj zaub mov noj:
Beta-glucan
Soluble fiber
Lycoris zoo li
Cellulose
Guar pos hniav
Pedin
Lub Nroog Portiszeb
Hydroxypropyloosylcelleculose
Tsis tas li ntawd, FDA cais cov tsis muaj cov carbohydrates raws li kev noj haus fiber ntau:
Sib xyaw Cog Cell Phab Ntsa Fibers (xws li cov suab thaj Cane fiber ntau thiab Apple Fiber)
Arabinoxsan
Tus zuj zus
Inulin thiab Inulin-Hom Fructans
Siab amylose (Rs2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Tiv taus maltodextrin / dextrin
Hla-txuas phosphorholdated Rs4
Glucanannan
Cov pos hniav Arabic
Cov lus qhia ua rau kom nce Fiber ntau ntxiv:Ua kom peb cov fiber ntau cov fiber ntau tuaj yeem ua tiav los ntawm cov tswv yim tswv yim uas yooj yim haum rau peb cov kev niaj hnub. Kev npaj khoom noj yog ib txoj hauv kev zoo uas cuam tshuam nrog kev txhob txwm ua rau cov zaub mov nplua nuj nyob hauv peb cov zaub mov. Los ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov hmoov nplej rau hauv peb cov phiaj xwm kev noj mov, peb tuaj yeem siv zog txhawb peb cov fiber ntau. Lwm cov tswv yim muaj txiaj ntsig yog daim ntawv qhia kev hloov kho, qhov twg peb tuaj yeem ntxiv cov tshuaj fiber ntau nplua nuj rau peb cov tais diav. Piv txwv li, ntxiv cov lentils lossis taum mus rau kua zaub lossis zaub nyoos tuaj yeem nce lawv cov ntsiab lus fiber ntau. Kev mus rau cov khoom lag luam uas muaj tag nrho cov khoom lag luam zoo li qhob cij, nplej zom, thiab cereal tseem yog qhov tseem ceeb tshaj cov nplej. Ib qho ntxiv, xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo li cov zaub nyoos, txoj kev sib tov, lossis tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab txhawb peb lub hom phiaj fiber ntau.
Cov kev sib tw thiab cov kev daws teeb meem:Thaum nce peb cov zaub mov noj muaj fiber ntau muaj txiaj ntsig zoo, yuav muaj qee txoj kev cov nyom uas yuav cuam tshuam peb txoj kev nce qib. Ib qho ntawm cov kev sib tw no yog saj cov kev nyiam thiab qhov kev tsis meej pem uas cov zaub mov nplua nuj-nplua nuj yog bland lossis tsis muaj peev xwm. Yuav kom kov yeej txoj kev phem no, peb tuaj yeem tshawb nrhiav ntau txoj kev ua noj ua haus, txuj lom, thiab tshuaj ntsuab los txhim kho cov zaub mov muaj roj nplua nuj. Los ntawm kev sim nrog cov kev sib txawv thiab nrhiav txoj kev lom zem kom muaj fiber ntau hauv peb cov zaub mov, peb tuaj yeem ua rau cov txheej txheem ntau dua thiab qab.
Lwm qhov kev sib tw tias qee cov tib neeg yuav ntsib thaum sim ua kom lawv cov fiber ntau thiab yog kev coj tsis xis nyob. Cov tsos mob xws li tsam plab, roj, lossis cem quav tuaj yeem tshwm sim. Tus yuam sij rau kev daws cov teeb meem no yog kom maj fiber ntau ntxiv thiab ua kom cov dej haus los ntawm kev haus dej kom ntau. Cov dej pab hauv kev zom zaub mov thiab pab tiv thaiv cem quav. Koom tes rau cov kev ua kom lub cev nqaij daim tawv niaj hnub kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev tso quav tsis tu ncua. Los ntawm kev pib nrog kev nce me me thiab maj mam nce nws lub sijhawm ntau dua, peb lub cev tuaj yeem hloov kho cov fiber ntau, ua kom muaj kev phom sij ntawm lub plab zom mov.
Tuaj txog::
Slavin JL. Txoj hauj lwm ntawm American Cov Koom Haum Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv: kev noj haus ntawm kev noj haus fiber. J Am nkaub cov khoom noj. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Tsoomfwv Meskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb, Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb. (2020). Cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig rau cov neeg muaj txiaj ntsig rau cov qauv teeb tsa cov qauv keeb kwm. Rov qab los ntawm https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, s.-C., hooshmand, s., Saadat, RL, Paya, kuv, Brummel-Smith, K. Arjmandi, Bh (2012). Niaj hnub Apple Verus Dried Plum: Kev Cuam Tshuam Rau Kev Mob plawv Phau ntawv Journal of Academy ntawm Khoom Noj Khoom Noj thiab Kev Noj Qab Haus Huv, 112 (858-1168. DOI: 10.1016 / J.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. xaus:
Cov ntawv sau thisis tau tshawb txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus fiber ntau hauv kev ua lub neej noj qab haus huv, tswj qhov hnyav, ua kom tsis txhob muaj kab mob ntev.
To kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm fibery fiber tuaj yeem pab qhia qhia txog kev noj qab haus huv rau kev txhim kho kev noj qab haus huv thiab txo lub nra ntawm kab mob. Cov kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los tshawb txog cov txheej txheem tshwj xeeb uas cov zaub mov noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau. Ib qho ntxiv, kev txheeb xyuas cov tswv yim los txhim kho cov fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov pej xeem nrog kev ntsuas qis, yuav tsum yog tsom rau kev tshawb nrhiav yav tom ntej.
Hauv kev xaus, cov ntaub ntawv pov thawj tau nthuav tawm hauv cov ntawv no tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov muaj fiber ntau hauv kev txhawb nqa ntau yam ntawm tib neeg kev noj qab haus huv. Los ntawm kev mob plab zom mob rau kev tiv thaiv kab mob kis thiab hnyav, cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov noj muaj fiber ntau yog ntau. Los ntawm kev sib xyaw ua ke fiber ntau cov zaub mov thiab kev sib tham cov kev siv fiber ntau, cov tib neeg tuaj yeem pab txhawb rau lawv lub neej kom zoo thiab txhim kho lawv lub neej zoo.
Lub Sijhawm Post: NOV-23-2023
