Xov Xwm - Vim Li Cas Peb Thiaj Xav Tau Cov Khoom Noj Uas Muaj Fiber?

Kev Taw Qhia:
Cov tshuaj fiber ntau tau txais kev saib xyuas ntau ntxiv nyob rau xyoo tas los no vim nws muaj ntau yam txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv. Raws li lub neej niaj hnub no nyiam cov khoom noj ceev ceev thiab cov khoom noj ua tiav, cov khoom noj uas tsis muaj cov tshuaj fiber ntau txaus tau dhau los ua ntau heev. Tsab ntawv kawm tiav qib siab no tshuaj xyuas qhov tseem ceeb ntawm cov tshuaj fiber thiab lub hom phiaj yog teb cov lus nug ntawm vim li cas peb thiaj xav tau cov tshuaj fiber hauv peb cov khoom noj.
Lub hom phiaj ntawm txoj kev tshawb fawb no yog los muab kev tshuaj xyuas tob txog lub luag haujlwm ntawm cov khoom noj muaj fiber hauv kev tswj hwm kev noj qab haus huv thiab tiv thaiv cov kab mob ntev. Los ntawm kev tshawb nrhiav cov kev tshawb fawb thiab cov pov thawj uas twb muaj lawm, tsab xov xwm no nrhiav kev tsim kom muaj kev paub txog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj fiber hauv kev noj haus ntawm tib neeg.

2. Lub Ntsiab Lus thiab Hom Kev Noj Haus Fiber:

Kev Txhais ntawm Cov Khoom Noj Muaj Fiber:
Cov fiber ntau yog cov khoom noj uas tsis zom tau hauv cov nroj tsuag, uas hla dhau lub cev zom zaub mov zoo. Nws muaj cov fiber uas yaj tau thiab cov uas tsis yaj tau thiab muab ntau yam txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv vim nws cov yam ntxwv tshwj xeeb.
Hom Khoom Noj Uas Muaj Fiber Ntau:
Ob hom fiber tseem ceeb yog cov fiber uas yaj tau thiab cov fiber uas tsis yaj tau. Cov fiber uas yaj tau yaj hauv dej, ua cov tshuaj zoo li gel hauv txoj hnyuv plab, thaum cov fiber uas tsis yaj tsis yaj thiab ua rau cov quav loj.
Cov Khoom Noj Muaj Fiber Ntau:
Cov khoom noj muaj fiber ntau heev nyob rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej tag nrho, cov taum pauv, thiab cov txiv ntoo qhuav. Cov khoom noj sib txawv muaj cov fiber ntau thiab ntau hom, ua rau kev noj zaub mov sib txawv tseem ceeb rau kev noj kom txaus.

3. Lub Luag Haujlwm ntawm Dietary Fiber hauv Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Lub Plab:

Txhawb kom cov quav tsis tu ncua:Kev tau txais cov fiber ntau txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj lub cev zom zaub mov khiav tau zoo. Nws ua li cas? Zoo, fiber ntxiv qee qhov hnyav rau koj cov quav, ua rau nws loj dua thiab yooj yim dua rau kev hla dhau ntawm txoj hnyuv loj. Hauv lwm lo lus, nws muab qee qhov oomph rau koj cov quav kom nws tuaj yeem tawm mus yam tsis muaj teeb meem.
Tiv Thaiv thiab Txo Qhov Mob Cem Quav:Tsis muaj leej twg nyiam qhov xav tias koj lub plab tsis muaj zog, thiab qhov ntawd yog qhov uas cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem pab tau. Kev tshawb fawb qhia tau tias kev tsis tau txais fiber txaus hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj yooj yim cem quav. Tab sis tsis txhob ntshai! Los ntawm kev noj ntau cov fiber ntau, koj tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev cem quav thiab ua kom koj lub plab rov qab ua haujlwm tau zoo dua. Yog li, nco ntsoov noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau kom ua haujlwm tau zoo.
Tswj kom muaj cov kab mob hauv plab zoo:Nov yog qhov tseeb nthuav: cov fiber ntau ua haujlwm zoo li superhero rau koj cov kab mob hauv plab. Koj pom, nws ua haujlwm ua prebiotic, txhais tau tias nws muab cov khoom noj khoom haus rau cov kab mob zoo uas nyob hauv koj lub plab. Thiab vim li cas koj yuav tsum txhawj txog cov kab mob no? Vim tias lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Lawv pab zom cov zaub mov, tsim cov as-ham tseem ceeb, txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab txawm tias txhim kho koj lub siab. Yog li, los ntawm kev noj cov fiber txaus, koj muab cov kab mob zoo no cov roj uas lawv xav tau kom koj lub plab nyob rau hauv qhov zoo tshaj plaws.
Txo Qhov Kev Pheej Hmoo ntawm Kab Mob Diverticular:Kab mob diverticular, uas cuam tshuam nrog kev tsim cov hnab hauv phab ntsa hnyuv loj, tsis yog qhov lom zem kiag li. Tab sis twv seb dab tsi? Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem cawm tau dua ib zaug ntxiv. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas noj ntau fiber muaj qhov pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob no. Yog li, tsis txhob hnov qab suav nrog cov zaub mov nplua nuj fiber hauv koj cov pluas noj kom khaws cov hnab ntawd thiab ua kom koj txoj hnyuv loj zoo siab thiab noj qab haus huv.

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Kev Hloov Pauv Hauv Kev Noj Haus thiab Kev Ua Neej thiab Kev Nce Hnyav Mus Ntev Hauv Cov Poj Niam thiab Cov Txiv Neej. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Kev siv cov pov thawj los ua cov tshuaj fiber thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tseem ceeb, ntu 1: yuav tsum nrhiav dab tsi thiab yuav ua li cas thiaj pom zoo kom siv cov tshuaj fiber zoo. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Cov nyhuv ntawm β-glucan ntawm glycemic thiab insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007; 61(6): 779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575

4. Cov Khoom Noj Muaj Fiber thiab Kev Tswj Qhov Hnyav:

Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Txo Kev Tshaib Plab:Kev suav cov khoom noj uas muaj fiber ntau rau hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem pab koj txaus siab thiab txo qhov muaj feem yuav noj ntau dhau. Nws ua haujlwm li cas? Zoo, thaum koj noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau, lawv nqus dej thiab nthuav dav hauv koj lub plab, tsim kom muaj kev xav tias puv npo. Yog li ntawd, koj yuav tsis tshua muaj kev tshaib plab uas feem ntau ua rau noj khoom txom ncauj tsis tsim nyog lossis noj ntau dhau. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav kev tswj koj qhov hnyav, kev suav cov khoom noj uas muaj fiber ntau rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem yog ib qho yooj yim tab sis zoo.

Kev Nqus Tau Calories Zoo Thiab Kev Tswj Qhov Hnyav:Koj puas paub tias cov fiber noj haus muaj lub luag haujlwm hauv kev tswj kev nqus cov calories? Yog lawm! Thaum koj noj cov fiber, nws ua rau qeeb qeeb kev zom thiab kev nqus cov macronutrients, suav nrog cov carbohydrates thiab cov rog. Lub tshuab no tso cai rau koj lub cev siv cov as-ham no tau zoo thiab tiv thaiv kev nce siab sai ntawm cov ntshav qab zib. Los ntawm kev tswj tus nqi uas cov calories no raug nqus, cov fiber noj haus tuaj yeem pab tswj qhov hnyav thiab txawm tias pab tiv thaiv kev rog dhau. Yog li, xav txog fiber ua tus khub pab tau hauv koj txoj kev mus rau qhov hnyav noj qab haus huv.

Cov Khoom Noj Muaj Fiber thiab Cov Khoom Xyaw Hauv Lub Cev:Xav kom lub cev zoo nkauj? Kev tshawb fawb tau qhia tias cov zaub mov uas muaj fiber ntau muaj feem cuam tshuam nrog qhov hnyav ntawm lub cev qis dua, qhov hnyav ntawm lub cev (BMI), thiab feem pua ntawm cov rog hauv lub cev. Hais yooj yim, cov tib neeg uas noj fiber ntau dua feem ntau muaj cov qauv lub cev noj qab haus huv zoo dua. Ib qho laj thawj rau qhov no tej zaum yuav yog vim cov zaub mov uas muaj fiber ntau feem ntau tsis muaj calorie ntau, txhais tau tias koj tuaj yeem noj zaub mov ntau dua rau tib qhov calories. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev txaus siab yam tsis tas yuav noj ntau dhau. Yog li, yog tias koj tab tom nrhiav kom muaj lub cev noj qab haus huv zoo dua, kev noj fiber ntau yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj yuav yog ib qho kev txav ntse.

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
Slavin JL. Cov Khoom Noj Muaj Fiber thiab Qhov Hnyav ntawm Lub Cev. Kev Noj Haus. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, thiab lwm yam. Cov Khoom Noj Uas Muaj Fiber Ntau, Qhov Hnyav Nce, thiab Cov Yam Uas Ua Rau Kab Mob Plawv Hauv Cov Neeg Hluas. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, thiab lwm yam. Cov Khoom Noj Muaj Fiber thiab Kev Pheej Hmoo ntawm Kab Mob Plawv: Ib Qhov Project Pooling ntawm Cohort Studies. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370

5. Kev Tiv Thaiv Kab Mob Ntev:

Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Lub Plawv thiab Lub Cev:Thaum nws los txog rau kev tiv thaiv peb txoj kev noj qab haus huv ntawm lub plawv, cov khoom noj muaj fiber ntau tshwm sim ua ib tug phab ej uas tsis tau muaj npe nrov. Cov khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, tau pom tias txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, suav nrog kab mob plawv thiab mob hlwb. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj cov khoom noj muaj fiber ntau muaj cov roj cholesterol phem (LDL) thiab triglycerides qis dua thaum muaj kev nce hauv cov roj cholesterol zoo (HDL). Kev sib xyaw ua ke no pab tswj cov roj lipid hauv cov ntshav kom zoo thiab txo qhov muaj feem yuav mob plawv. Qhov tseeb, kev tshuaj xyuas tag nrho ntawm cov kev tshawb fawb soj ntsuam tau xaus lus tias rau txhua 7-gram nce hauv kev noj cov fiber ntau, qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv txo qis los ntawm qhov xav tsis thoob 9% (1).

Kev Tswj thiab Kev Tiv Thaiv Kab Mob Ntshav Qab Zib:Kev tswj cov ntshav qab zib thiab kev tswj tus kab mob ntshav qab zib tuaj yeem cuam tshuam loj heev los ntawm peb cov kev xaiv zaub mov, thiab cov khoom noj muaj fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qhov no. Kev tshawb fawb tau qhia tas li tias kev noj cov khoom noj muaj fiber ntau txaus yog txuam nrog kev tswj glycemic zoo dua thiab txo qis kev tiv thaiv insulin, uas yog cov yam tseem ceeb hauv kev tswj tus kab mob ntshav qab zib. Tsis tas li ntawd, kev noj cov khoom noj muaj fiber ntau dua tau txuas nrog kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib hom 2. Kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb pom tias txhua 10-gram nce hauv kev noj cov fiber txhua hnub ua rau txo qis 27% ntawm kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib hom 2 (2). Los ntawm kev koom ua ke cov khoom noj muaj fiber ntau, xws li legumes, cov nplej tag nrho, thiab zaub, rau hauv peb cov zaub mov noj, peb tuaj yeem ua cov kauj ruam los tiv thaiv thiab tswj tus kab mob ntshav qab zib.

Kev Mob Plab Hnyuv:Kev tswj lub cev zom zaub mov kom zoo yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho, thiab cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem pab txhawb nws txoj haujlwm kom zoo. Cov zaub mov nplua nuj fiber tau pom tias yuav pab txo thiab tiv thaiv ntau yam kab mob zom zaub mov, suav nrog kab mob gastroesophageal reflux (GERD) thiab mob plab hnyuv tsis zoo (IBS). GERD, uas yog tus yam ntxwv los ntawm acid reflux thiab mob plab, tuaj yeem tswj tau los ntawm kev noj cov zaub mov nplua nuj fiber uas txhawb kev zom zaub mov tsis tu ncua thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm acid reflux (3). Ib yam li ntawd, cov tib neeg uas raug kev txom nyem los ntawm IBS tau tshaj tawm tias muaj kev pab los ntawm cov tsos mob xws li o thiab cem quav thaum ua raws li cov zaub mov nplua nuj fiber. Los ntawm kev xaiv cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, peb tuaj yeem pab tswj lub cev zom zaub mov kom zoo.

Kev Tiv Thaiv Kab Mob Cancer ntawm Txoj Hnyuv Loj:Kab mob qog nqaij hlav plab hnyuv loj, yog kab mob qog nqaij hlav thib peb uas pom ntau tshaj plaws thoob ntiaj teb, tuaj yeem tiv thaiv tau ib feem los ntawm kev xaiv zaub mov, nrog rau kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb. Cov kev tshawb fawb tau qhia tas li tias kev noj cov fiber ntau dua cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob qog nqaij hlav plab hnyuv loj. Fiber ua haujlwm ua tus neeg sawv cev rau kev loj hlob, pab txhawb kev tawm dag zog tsis tu ncua, txo lub sijhawm thauj mus los, thiab txo cov tshuaj lom hauv plab hnyuv loj. Ntxiv mus, cov zaub mov uas muaj fiber ntau muaj cov as-ham tseem ceeb thiab cov tshuaj antioxidants uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov hlwb qog nqaij hlav hauv plab hnyuv loj. Los ntawm kev noj cov nplej tag nrho, legumes, thiab txiv hmab txiv ntoo, cov tib neeg tuaj yeem txo lawv qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog nqaij hlav plab hnyuv loj.

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, thiab lwm tus. Kev noj zaub mov uas muaj fiber ntau thiab kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv: kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, thiab lwm tus. Kev Noj Haus Fiber thiab Kev Pheej Hmoo ntawm Kab Mob Ntshav Qab Zib Hom 2: Kev Tshuaj Xyuas Cov Tshuaj Noj ntawm Cov Kev Kawm Yav Tom Ntej. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, thiab lwm tus. Txoj Kev Ua Neej Muaj Feem Cuam Tshuam Nrog Kab Mob Gastroesophageal Reflux thiab Cov Lus Xaus Los Ntawm Kev Sim Tshuaj Tiv Thaiv. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224

6. Lwm Cov Txiaj Ntsig Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Dietary Fiber:

Thaum nws los txog rau kev tswj hwm kev noj qab haus huv, cov khoom noj muaj fiber ntau ua pov thawj tias yog tus yeej tiag tiag. Nws tsis yog tsuas yog pab tswj kev zom zaub mov kom tsis tu ncua xwb, tab sis nws kuj muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv uas tseem ceeb rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev Tswj Xyuas Qab Zib Hauv Ntshav:Ib qho ntawm cov txiaj ntsig zoo kawg ntawm cov fiber noj yog nws lub peev xwm los tswj cov ntshav qab zib. Cov fiber yaj, pom muaj ntau hauv cov khoom noj xws li oats, barley, thiab legumes, ua haujlwm ua lub buffer los ntawm kev qeeb qeeb ntawm kev nqus ntawm glucose. Cov txheej txheem zom zaub mov qeeb dua no pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev nce siab sai ntawm cov ntshav qab zib, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov tib neeg uas muaj ntshav qab zib lossis cov neeg uas muaj feem yuav mob. Los ntawm kev koom ua ke cov khoom noj nplua nuj hauv cov fiber yaj rau hauv peb cov zaub mov txhua hnub, xws li taum, lentils, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem tswj peb cov ntshav qab zib thiab txhawb kev noj qab haus huv zoo dua (1).

Kev Txo Cov Roj Cholesterol:Hauv kev nrhiav kom muaj lub plawv noj qab haus huv, cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem yog peb tus phooj ywg. Cov khoom noj muaj fiber ntau, xws li cov fiber uas yaj tau hauv cov oats thiab barley, tau raug kawm txog lawv lub peev xwm los txo cov roj cholesterol LDL, feem ntau hu ua cov roj cholesterol "phem". Cov fiber uas yaj tau no ua haujlwm los ntawm kev khi rau cov roj cholesterol hauv lub cev zom zaub mov thiab tiv thaiv nws txoj kev nqus, ua rau cov roj cholesterol txo qis thiab yog li ntawd txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv. Los ntawm kev noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub, peb tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv ntawm lub plawv thiab tswj cov roj cholesterol kom zoo (2).

Kev Txhawb Nqa Kev Noj Qab Haus Huv Tag Nrho:Kev noj zaub mov fiber txaus yog txuam nrog ntau yam txiaj ntsig uas pab txhawb rau peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Ua ntej, kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj zaub mov fiber txaus tau zoo dua qub, ua rau pw tsaug zog zoo dua thiab rov qab zoo dua. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov nplua nuj fiber tau txuas nrog kev nce qib zog, uas tuaj yeem yog vim qhov qeeb ntawm kev tso tawm zog los ntawm cov zaub mov nplua nuj fiber, muab cov roj txuas ntxiv thoob plaws hnub. Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov fiber txaus tau cuam tshuam nrog kev xav zoo dua vim yog cov txiaj ntsig zoo ntawm fiber rau kev noj qab haus huv plab thiab kev tsim cov serotonin, ib qho neurotransmitter uas yog lub luag haujlwm rau kev tswj hwm kev xav. Los ntawm kev koom ua ke ntau yam zaub mov nplua nuj fiber rau hauv peb cov zaub mov, xws li txiv ntoo, noob, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem txhim kho peb txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua lub neej muaj zog dua (3).

Kev Ua Haujlwm Tiv Thaiv Kab Mob Zoo Dua:Peb lub cev tiv thaiv kab mob vam khom rau cov kab mob hauv plab uas noj qab nyob zoo, thiab cov khoom noj muaj fiber ntau ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim thiab tswj cov kab mob hauv plab uas muaj zog. Fiber ua haujlwm ua prebiotic, ua haujlwm ua cov khoom noj rau cov kab mob zoo hauv plab. Cov kab mob zoo no, tseem hu ua probiotics, pab txhawb kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob los ntawm kev tsim cov molecules tseem ceeb uas pab txhawb rau lub cev tiv thaiv kab mob. Kev tsis sib npaug hauv cov kab mob hauv plab, feem ntau yog vim tsis muaj fiber ntau, tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob thiab ua rau muaj kev kis kab mob ntau ntxiv. Los ntawm kev noj ntau yam khoom noj uas muaj fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho, peb tuaj yeem txhawb nqa cov kab mob hauv plab uas noj qab nyob zoo thiab ua kom peb lub cev tiv thaiv kab mob muaj zog (4).

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, thiab lwm tus. Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov khoom noj muaj fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cov teebmeem txo cov roj cholesterol ntawm cov khoom noj muaj fiber: kev tshuaj xyuas meta. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Cov tsos mob ntawm kev pw tsaug zog yog txuam nrog kev noj cov khoom noj tshwj xeeb. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, thiab lwm tus. Kev hloov pauv hauv Microbiome LPS Immunogenicity Pab txhawb rau Autoimmunity hauv tib neeg. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007

7. Cov Khoom Noj Uas Pom Zoo Kom Noj Txhua Hnub:

Cov Lus Qhia Dav Dav:Cov lus qhia txog kev noj zaub mov hauv tebchaws thiab thoob ntiaj teb muab cov lus qhia rau kev noj cov fiber txhua hnub, uas sib txawv raws li hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lub neej. Cov lus qhia no yog qhov tseem ceeb rau kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj cov fiber rau hauv peb cov zaub mov txhua hnub.

Cov Lus Qhia Tshwj Xeeb Rau Cov Hnub Nyoog:

Cov menyuam yaus, cov hluas, cov neeg laus, thiab cov neeg laus dua muaj cov kev xav tau fiber sib txawv. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum kho peb cov kev noj fiber raws li peb lub hnub nyoog kom ntseeg tau tias muaj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws. Ntawm no, peb yuav kawm txog cov lus qhia tshwj xeeb rau txhua pawg hnub nyoog.

Cov Menyuam:Cov menyuam yaus hnub nyoog 1 txog 3 xyoos xav tau li ntawm 19 grams ntawm cov fiber ib hnub, thaum cov menyuam yaus hnub nyoog 4 txog 8 xyoos xav tau ntau dua me ntsis ntawm 25 grams ib hnub. Rau cov menyuam yaus hnub nyoog 9 txog 13 xyoos, qhov kev noj haus txhua hnub uas pom zoo yog 26 grams rau cov tub hluas thiab 22 grams rau cov ntxhais. Kev nce kev noj fiber rau cov menyuam yaus tuaj yeem ua tiav los ntawm kev muab cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub rau hauv lawv cov pluas noj. Cov khoom noj txom ncauj xws li txiv apples, carrots, thiab multi-grain crackers tuaj yeem yog cov khoom noj fiber zoo rau cov menyuam yaus.

Cov tub hluas ntxhais hluas:Cov tub hluas ntxhais hluas hnub nyoog 14 txog 18 xyoo xav tau fiber ntau dua me ntsis. Cov tub hluas hauv pawg hnub nyoog no yuav tsum tau 38 grams ntawm fiber ib hnub, thaum cov ntxhais xav tau 26 grams. Kev txhawb kom cov tub hluas ntxhais hluas noj cov khoom noj uas muaj fiber ntau xws li mov ci tag nrho, oatmeal, legumes, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tuaj yeem pab tau lawv cov kev xav tau fiber.

Cov Neeg Laus:Cov lus qhia kom cov neeg laus noj cov fiber ntau yog li ntawm 25 grams rau cov poj niam thiab 38 grams rau cov txiv neej. Cov neeg laus tuaj yeem yooj yim ntxiv cov fiber rau hauv lawv cov zaub mov los ntawm kev xaiv cov mov ci tag nrho, mov xim av, quinoa, taum pauv, lentils, thiab ntau yam txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub. Cov dej qab zib ua los ntawm cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab noob kuj tuaj yeem yog ib txoj hauv kev qab thiab yooj yim los ntxiv cov fiber rau hauv ib tus neeg cov zaub mov txhua hnub.

Cov neeg laus dua:Thaum peb laus zuj zus, peb cov kev xav tau fiber hloov pauv. Cov neeg laus uas muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo yuav tsum tsom mus rau 21 grams ntawm fiber rau cov poj niam thiab 30 grams rau cov txiv neej. Cov khoom noj uas muaj fiber ntau xws li bran cereal, prunes, flaxseeds, thiab avocados tuaj yeem pab cov neeg laus kom tau raws li lawv cov kev xav tau fiber.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias cov lus qhia no yog cov lus qhia dav dav thiab cov kev cai ntawm tus kheej yuav txawv raws li cov mob tshwj xeeb thiab tus kheej qhov xwm txheej. Kev sab laj nrog tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov uas tau sau npe tuaj yeem muab cov lus qhia rau tus kheej raws li cov kev xav tau thiab lub hom phiaj ntawm tus kheej.

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
GBD 2017 Cov Neeg Koom Tes Noj Haus. Cov teebmeem kev noj qab haus huv ntawm kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov hauv 195 lub tebchaws, 1990–2017: kev tshuaj xyuas txoj hauv kev rau Kev Kawm Txog Kab Mob Thoob Ntiaj Teb Xyoo 2017. The Lancet, Ntawv 393, Qhov Teeb Meem 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Cov Khoom Noj Muaj Fiber. Tau los ntawm https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber

8. Muab Cov Khoom Noj Muaj Fiber Ntau Ntxiv Rau Hauv Kev Noj Haus:

Xaiv Cov Khoom Noj Muaj Fiber Ntau:Kev noj ntau yam khoom noj uas muaj fiber ntau hauv peb cov zaub mov txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo. Zoo hmoo, muaj ntau yam kev xaiv los xaiv. Cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv apples, pears, thiab berries tsis yog tsuas yog qab xwb tab sis kuj muaj fiber ntau. Cov zaub xws li broccoli, carrots, thiab spinach kuj muab cov fiber ntau rau kev noj haus. Thaum nws los txog rau cov nplej, kev xaiv cov nplej tag nrho xws li quinoa, oats, thiab mov xim av yog ib txoj hauv kev zoo heev los ua kom peb cov fiber ntau ntxiv. Cov legumes xws li lentils, taum, thiab chickpeas kuj muaj fiber ntau. Thaum kawg, cov txiv ntoo xws li almonds thiab walnuts tuaj yeem yog ib qho kev xaiv khoom noj txom ncauj zoo siab thiab muaj fiber ntau.
Piv txwv ntawm cov khoom noj khoom haus ntuj tsimsuav nrog cov khoom noj xws li zaub, cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo, bran, cov nplej flaked, thiab hmoov nplej. Cov fiber no suav tias yog "tsis muaj dab tsi" vim tias lawv tsis raug tshem tawm ntawm cov khoom noj. Cov khoom noj uas muaj cov fiber no tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov chaw tsim khoom tsis tas yuav ua pov thawj tias lawv muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm tib neeg.
Ntxiv rau cov fiber ntau hauv kev noj haus,FDA lees paub cov carbohydrates uas raug cais tawm lossis tsim los ntawm cov khoom noj uas tsis zom tau raws li cov fiber noj haus:
Beta-glucan
Cov fiber yaj tau
Lycoris plhaub
Cellulose
Cov roj hmab Guar
Pectin
Cov roj hmab locust
Hydroxypropylmethylcellulose
Ntxiv rau, FDA faib cov carbohydrates uas tsis zom tau hauv qab no ua cov khoom noj muaj fiber:
Cov fibers phab ntsa cog sib xyaw (xws li cov fiber qab zib thiab cov fiber kua txiv)

Arabinoxylan

Alginate
Inulin thiab fructans hom inulin
Amylose siab (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Tiv taus maltodextrin / dextrin
RS4 phosphorylated sib txuas ua ke
Glucomannan
Cov kua txiv hmab txiv ntoo Arabic

Cov Lus Qhia Siv Tau Zoo Rau Kev Noj Fiber Ntau Ntxiv:Kev ua kom peb cov zaub mov muaj fiber ntau ntxiv tuaj yeem ua tiav los ntawm cov tswv yim ua tau zoo uas yooj yim haum rau peb txoj kev ua neej txhua hnub. Kev npaj pluas noj yog ib txoj hauv kev zoo uas cuam tshuam nrog kev suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau hauv peb cov pluas noj. Los ntawm kev suav nrog ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho rau hauv peb cov phiaj xwm pluas noj, peb tuaj yeem ua kom peb cov zaub mov muaj fiber ntau ntxiv yooj yim. Lwm txoj hauv kev pab tau yog kev hloov kho daim ntawv qhia zaub mov, qhov twg peb tuaj yeem ntxiv cov khoom xyaw muaj fiber ntau rau peb cov tais diav nyiam. Piv txwv li, kev ntxiv lentils lossis taum rau hauv kua zaub lossis zaub xam lav tuaj yeem ua rau lawv cov fiber ntau ntxiv. Kev xaiv cov khoom noj uas muaj cov nplej tag nrho xws li mov ci, pasta, thiab cereal kuj tseem ceeb heev vim tias cov no muaj fiber ntau dua piv rau cov nplej uas tau ua kom zoo. Tsis tas li ntawd, kev xaiv cov khoom noj txom ncauj zoo li zaub nyoos, cov khoom sib xyaw ua ke, lossis cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho tuaj yeem pab txhawb rau kev ua tiav peb lub hom phiaj fiber txhua hnub.

Tej Yam Yuav Tau Ua Thiab Tej Kev Dais Teeb Meem:Txawm hais tias kev noj zaub mov fiber ntau ntxiv yog qhov zoo heev, tab sis kuj muaj tej yam teeb meem uas yuav cuam tshuam peb txoj kev vam meej. Ib qho ntawm cov teeb meem no yog kev nyiam saj thiab kev nkag siab yuam kev tias cov zaub mov muaj fiber ntau tsis qab los yog tsis qab. Yuav kom kov yeej qhov teeb meem no, peb tuaj yeem tshawb nrhiav ntau txoj kev ua noj, txuj lom, thiab tshuaj ntsuab kom txhim kho cov saj ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau. Los ntawm kev sim ua ntau yam zaub mov txawv thiab nrhiav txoj hauv kev lom zem los suav nrog fiber hauv peb cov zaub mov, peb tuaj yeem ua rau cov txheej txheem ntxim nyiam dua thiab qab.

Lwm qhov teeb meem uas qee tus neeg yuav ntsib thaum sim ua kom lawv cov fiber ntau ntxiv yog qhov tsis xis nyob hauv plab. Cov tsos mob xws li o, roj, lossis cem quav tuaj yeem tshwm sim. Qhov tseem ceeb rau kev daws cov teeb meem no yog maj mam nce cov fiber ntau thiab xyuas kom muaj dej txaus los ntawm kev haus dej ntau. Dej pab hauv cov txheej txheem zom zaub mov thiab pab tiv thaiv kev cem quav. Kev koom nrog kev ua ub no tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem pab tswj kev tawm dag zog tsis tu ncua. Los ntawm kev pib nrog me me ntawm fiber thiab maj mam nce nws dhau sijhawm, peb lub cev tuaj yeem hloov kho rau kev noj fiber ntau dua, txo qhov tshwm sim ntawm kev tsis xis nyob hauv plab.

Cov ntaub ntawv siv los ua piv txwv:
Slavin JL. Txoj Haujlwm ntawm American Dietetic Association: Kev cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm cov khoom noj muaj fiber. J Am Diet Assoc. 2008. Lub Kaum Ob Hlis; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb, Kev Pabcuam Tshawb Fawb Txog Kev Ua Liaj Ua Teb. (2020). Lub Chaw Khaws Cov Khoom Noj Khoom Haus Hauv Tebchaws rau Kev Tso Tawm Txuj Ci Txheem. Tau txais los ntawm https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Noj txiv apple txhua hnub piv rau noj txiv plum qhuav: qhov cuam tshuam rau cov yam ntxwv ntawm kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv hauv cov poj niam postmenopausal. Phau ntawv Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.

9. Xaus Lus:

Tsab ntawv kawm tiav qib siab no tau tshawb nrhiav qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj fiber hauv kev tswj hwm kev noj qab haus huv, tswj qhov hnyav, tiv thaiv cov kab mob ntev, thiab txhawb kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev nkag siab txog qhov tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau tuaj yeem pab qhia cov cai thiab cov kev pib ua kom pej xeem noj qab haus huv uas tsom mus rau kev txhim kho kev noj zaub mov zoo thiab txo qhov hnyav ntawm cov kab mob ntev. Yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los tshawb nrhiav cov txheej txheem tshwj xeeb uas cov khoom noj muaj fiber ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, kev txheeb xyuas cov tswv yim los txhim kho kev noj zaub mov muaj fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog rau cov pej xeem uas tsis tshua noj, yuav tsum yog qhov tseem ceeb rau kev tshawb nrhiav yav tom ntej.
Xaus lus, cov pov thawj uas tau nthuav tawm hauv tsab ntawv kawm tiav qib siab no qhia txog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov khoom noj muaj fiber hauv kev txhawb nqa ntau yam ntawm tib neeg kev noj qab haus huv. Txij li kev noj qab haus huv ntawm lub plab mus rau kev tiv thaiv kab mob ntev thiab kev tswj hwm qhov hnyav, cov txiaj ntsig ntawm cov khoom noj muaj fiber ntau heev. Los ntawm kev suav nrog cov khoom noj muaj fiber ntau rau hauv peb cov zaub mov noj thiab ua raws li cov lus qhia noj fiber txhua hnub, cov tib neeg tuaj yeem pab txhawb rau lawv txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab txhim kho lawv lub neej zoo.

Lub sijhawm tshaj tawm: Kaum Ib Hlis-23-2023